نوشته شده توسط همکلاسی عنوان مقاله  راهبردي در استخراج مقررات مربوط به حداقل هاي مورد نياز در مورد پوشش کف محل هاي دفن مواد زايد جامد در کشور نشریه محيط شناسي زمستان 1385 نویسنده  عبدلي محمدعلي,غياثي نژاد حسين حجمفایل 864کیلو بایت دریافت مقاله Download

کلمات کلیدی :  پوشش کف، نفوذپذيري، شيرابه، مقررات، پسماند
چکیده مقاله :
 مقررات اجرايي قانون مديريت پسماند اخيرا تصويب و ابلاغ شده است که مي تواند فصل جديدي بر تدوين مقررات مربوط به مديريت مواد زايد جامد باشد. يکي از اجزاي محل هاي دفن، روکش کف آنهاست که تعيين کننده ترين نقش را در کنترل انتشار آلودگي از محل هاي دفن داراست. در حال حاضر در کشور به علت عدم وجود قوانين و مقررات روشن، غالب محل هاي دفن به صورت گودهاي کنترل نشده اداره مي شوند که آسيب هاي جبران ناپذيري به محيط زيست وارد مي کنند. اين نوشتار در ابتدا روکش ها کف مورد استفاده و مشخصات فني مورد نياز هر يک را مورد بررسي قرار داده و سپس با بررسي مقررات مرتبط به محل هاي دفن در کشورهاي توسعه يافته و کشورهاي در حال توسعه سعي کرده است که زمينه مناسب براي تدوين مقررات در مورد روکش هاي کف را فراهم کند. همين طور در اين بررسي به شرايط محلي موثر بر انتخاب روکش کف در ايران پرداخته شده و در مجموع، دو عامل نوع پسماند و ميزان شيرابه هيدرولوژيک به عنوان عوامل تعيين کننده در انتخاب پسماند شناخته شده و براساس اين دو عامل مشخصات حداقل براي روکش کف پيشنهادي در گستره وسيعي از لايه 30 سانتيمتري رس کوبيده شده تا روکشي ترکيبي از ژئوممبرين با يک متر خاک رس براي شرايط مختلف ساختگاهي معرفي شده اند.




hamkelasy . com

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 221

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:

عناوين ضميمه کليک روزنامه جام جم شماره 221:
- تناقض دولت و بخش خصوصي بر سر ارائه خدمات مخابراتي به مردم، اينكار انحصار است
- حمايت وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامي از توليد نرم افزارهاي چندزبانه
- توجه به مالكيت معنوي، از الزامات پيشرفت در فناوري اطلاعات
- ارائه تسهيلات بانك توسعه صادرات به توليدكنندگان نرم افزار
- بنياد ويكي ‌مديا به 6 ميليون دلار خود رسيد
- نرم‌افزار كنترل ترافيك گوگل
- مدهاي طراحي وب در سالي كه گذشت، ‌‌كليشه‌هاي وب 2
- آشتي با موتورهاي جستجو
- سلام موتور، تورنت براي همه
- ساخت پوسته براي گوشي‌هاي ‌SE
- صفحه كليد وايرلس
- آغاز يك فصل جديد در داستان‌هاي سري شاهزاده فارسي، سايه اهريمن
- خشم ليچ‌كينگ در انتظارتان است
- مايكروسافت ويندوز 7، تعميركاري از جنس مايكروسافت
- كنترل سرعت در دستان شما
- و ...



زبان: فارسی
حجم کتاب: 803 کیلوبایت
تعداد صفحات: 15
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

نویسنده: نا مشخصضمیمه کلیک جام جم شماره 259ناشر: روزنامه جام جمتوضیحات: عناوین ضمیمه کلیک روزنامه جام جم شماره 259: - ضریب نفوذ اینترنت در کشور فقط 4 درصد
- جشن اوبونتو در ایران برگزار می‌شود
- فایرفاکس مخصوص ویندوز7 آمد
- آژیر آژور شنیده شد
- گوگل به دادگاه پاسخ داد
- لاتین عقب نشینی کرد
- ‌دریافت غرامت 711 میلیون دلاری فیس‌بوک
- ساخت بلاگ وردپرس در یک ساعت
- سریع، پایدار، ایمن، شخصی ، ویندوز 7 روی میز کار شما
- دکوراسیون داخلی
- ترفند : یکسان همچون بقیه!
- دریافت دیجیتالی تلویزیون روی موبایل
- زور نوکیا به آیفون نرسید
- نگاهی به نسخه جدید اوبونتو ‌ ، زمان تغییر رسیده است
- استفاده از همه قدرت پلی‌استیشن3 ، راز کشتی‌های گم‌شده
- یک بازی ترسناک برای کنسول خانگی نینتندو ، طلسم کلنگ!
- 9 سالگی پلی‌استیشن2
- از پول الکترونیکی‌ تا پرداخت دیجیتالی
- مخابرات هم محاسبات ابری دارد
- ‌‌دولت کی‌الکترونیکی می‌شود؟
- برای کسانی که 64 بیت را ترجیح می‌دهند ؛ به دردسرش می‌ارزد؟
- بررسی مشکلات فنی در شبکه‌های کامپیوتری : دست‌انداز داده‌ها
- کارآیی Core i7 در 3پردازنده تازه‌وارد اینتل ، با ورود Core i5 زلزله را حس کنید
- سونی 69 هزار آداپتور را جمع‌آوری کرد
- لوله‌کشی به‌روش جدید
- و ... زبان: فارسیحجم کتاب: 1.27 مگابایتتعداد صفحات: 16نوع فایل: PDFDownload *** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید. *** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

نویسنده: نا مشخصضمیمه کلیک جام جم شماره 244ناشر: روزنامه جام جمتوضیحات: عناوین ضمیمه کلیک روزنامه جام جم شماره 244: - اينترنت 10 مگابيتي در خانه‌هاي جزيره كيش
- وزارت امورخارجه امنيت بومي دارد
- 5 ميليون دانلود براي روباه آتشين
- هرزنامه‌هاي كوچك، خطرهاي بزرگ
- سي‌شارپ براي همه
- روش نوين طراحي وب، سپيد بيانديشيد!
- آش نخورده و دهان سوخته! تصاويري که حرف مي‌زنند
- گامي به دنياي اينترنت
- با استفاده از نرم‌افزار سوت‌زن، سگ‌ها را تربيت کنيد!
- تشخيص خرابي حافظه
- بازگشت به غرب وحشي با برادران مک‌کال، پيماني با خون
- يک بازي ضرب‌گيري ديگر، يک، دو، حرکت!
- قيمت‌گذاري ناعادلانه ويندوز 7
- مادربوردهاي چيپ‌ست X58 ويژه ريزپردازنده‌هاي Core i7
- و... زبان: فارسیحجم کتاب: 1.34 مگابایتتعداد صفحات: 16نوع فایل: PDFDownload *** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید. *** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

یکی از کارهایی که کلیه کاربران هر از گاهی خواسته یا ناخواسته به سراغ آن میروند ، نصب نسخه های مختلف ویندوز است. به دید بسیاری از افراد نصب ویندوز یک پروسه خشک و تکراری است و در هنگام نصب آن تنها میتوان صبر کرد تا کار به اتمام برسد. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید در هنگام نصب ویندوز و عبور از مرحله اولیه ، شما میتوانید در حین نصب به گشت و گذار در محیط CMD هم بپردازید! این کار وقتی بسیار به کمک شما میاید که به فرض هنگام نصب از شما درخواست شماره سریال شود و شماره سریال داخل فایل متنی داخل خود CD نصب ویندوز باشد ، با این ترفند میتوانید همان موقع فایل متنی خود را باز کرده و سریال را بخوانید. همچنین شما قادر خواهید بود فایل های exe را نیز اجرا کنید ، بدین معنی که به هنگام نصب ویندوز شما میتوانید نرم افزارهای جانبی را نیز به شکل همزمان بر روی سیستم خود نصب کنید.
بدین منظور:
پس از عبور از مراحل اولیه و انتخاب درایو ها و رستارت سیستم ، شما میتوانید با فشردن دو کلید Shift و F10 به شکل همزمان وارد محیط CMD شوید.
با استفاده از این محیط کلیه عملیات اجرایی فوق را میتوانید صورت دهید.

نویسنده: نا مشخصضمیمه کلیک جام جم شماره 262ناشر: روزنامه جام جمتوضیحات: عناوین ضمیمه کلیک روزنامه جام جم شماره 262: ازحقوق شهروندی تا حدود شهروندی
- ویدئوی درخواستی راه افتاد
- اپراتور سوم امروز و فردا مشخص می‌شود
- کشتی دزدان دریایی به گل نشست
- ادوبی با دو نگارش آزمایشی
- سیسکو هم به‌سراغ آیفون رفت
- تقلید ‌سونی از اپل
- موقعیت برد- برد در طراحی وب‌سایت‌ها، نه‌سیخ بسوزد، نه کباب!
- نمایش بی‌دردسر، اسلاید بهتر است یا فیلم؟!
- ترفند، دانلود و آپلود کنترل شده!
- اپرا گوشی‌ها را تسخیر می‌کند، دور دنیا در چند ثانیه
- بررسی نرم‌افزارهای مدیریت فایل تحت وب، مدیر از راه دور
- روایتی بی‌نظیر از جنگ و قهرمان‌هایش، بازهم بی‌رقیب
- یک نسخه بد از یک بازی خوب، شکست مرد پرنده
- و ... زبان: فارسیحجم کتاب: 874 کیلوبایتتعداد صفحات: 16نوع فایل: PDFDownload *** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید. *** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 57

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:
ضمیمه کلیک جام جم شماره 57


زبان: فارسی
حجم کتاب: 1.20 مگابایت
تعداد صفحات: 16
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

بر اساس يافته‌هاي يك پژوهش علمي ‪ ۴۰‬درصد از جامعه جوانان استان مركزي به گونه‌اي از اختلالات رواني رنج مي‌برند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  اين پژوهش كه به سفارس سازمان ملي جوانان استان مركزي به صورت تصادفي روي يكهزارو‪ ۸۲۰‬جوان مناطق شهري و روستايي انجام شده به شيوه پرسشنامه‌اي ‪ ۹‬گونه اختلالات رواني را بررسي كرده است.
يافته‌هاي علمي‌اين تحقيق كه در كارگروه زنان و خانواده‌استان مركزي مطرح شد بيانگر آن است كه افكارپارانوئيدي با ‪ ،۳۳/۸‬شكايات جسماني علايم رواني با‪، ۱۶/۷‬پرخاشگري با ‪ ۱۵/۷‬و وسواس و بي‌اختياري با ‪ ۱۴/۵‬درصدبيشترين شيوع اختلالات رواني جوانان استان را شامل مي‌شوند.
نتايج اين تحقيق علمي همچنين بيانگر آن است كه حساسيت در روابط متقابل با ‪ ،۱۴/۲‬افسردگي با ‪ ، ۱۳/۴‬اضطراب با ‪ ، ۱۰/۵‬روانپريشي با ‪ ۶/۷‬و هراسها با ‪ ۳/۲‬درصد در رتبه‌هاي بعدي شيوع اختلالات رواني جوانان استان است.
در اين تحقيق ميزان شيوع اختلالات رواني در زنان بيش از مردان، درنواحي روستايي بيش از شهرها،در بين متاهلها بيش از مجردها و بين تحصيلات پايين بيش از تحصيلكردگان ديده شده است.
درتحقيق مذكور ميزان شيوع اختلالات رواني در سطح شديد را بين دختران جوان استان به ترتيب افكار پارانوئيدي، حساسيت بين فردي، افسردگي، اضطراب و شكايات جسماني و روان پريشي ذكر شده است.
حال آنكه شيوع اختلالات رواني در پسرها در سطح شديد پرخاشگري و در سطح ملايم افسردگي و اضطراب بوده است.
در اين تحقيق گسترش مراكز مشاوره فعال و كميته بهداشت رواني جوانان، راه‌اندازي مركز پايش و اندازه‌گيري مستمر شاخصه‌هاي رواني، اصلاح نگرش جامعه در خصوص بيماررواني و تدوين راههاي ايجاد نشاط وباورهاي ديني و توجه قشر جوانان و زنان به سلامت روان را از راهكارهاي بهبود شرايط موجود پيشنهاد كرده است.
مديركل دفتر بانوان و خانواده استانداري مركزي دراين نشست كارگروه زنان و خانواده گفت: حفظ و ارتقاي سلامت رواني اعضاي خانواده از راههاي تحكيم خانواده و رسيدن به توسعه پايدار است.
“اشرف جواهري” افزود: جوانان به عنوان جمعيت فعال كشور بايد مشاركت جدي فكري و يدي در پويايي كشور داشته باشند و بايد با شناخت عوامل اسيب زاي رواني آنان در صدد برنامه‌ريزي و اصلاح آنها برآمد.
وي گفت: تعميق باورهاي ديني و افزايش مهارت زندگي از راههاي مقاوم‌سازي افراد در برابر بحرانهاي رواني است كه بايد مسوولان به اين مهم توجه ويژه كنند.
وي افزود: زنان جوان ستون تربيتي ومديريتي خانه هستند و حفظ سلامت روان آنها از اهميت مضاعفي برخوردار است.ك/‪۴‬


pezeshk . us

نویسنده: حجت برزگر
دوران تدارک و انجام انقلاب سوسیالیستی اکتبر

ناشر: nasim@tele2.se

توضیحات:
دوران تدارک و انجام انقلاب سوسیالیستی اکتبر


زبان: فارسی
حجم کتاب: 265 کیلوبایت
تعداد صفحات: 35
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

یه نفر بطور داوطلبانه برای چند سال کارهای انجمن وی بی مارو انجام میداد. کم پیش می اومد ولی بهر حال
انجام میداد. خیلی وقته ازش خبری نیست . دنبال یه نفر می گردم که اینکار هارو انجام بده . چطور می تونم
یه نفر مطمئن پیدا کنم ؟

نویسنده: نا مشخصضمیمه کلیک جام جم شماره 251ناشر: روزنامه جام جمتوضیحات: عناوین ضمیمه کلیک روزنامه جام جم شماره 251: - برنامه‌های پیشنهادی وزیر جدید
- تلفن ثابت دقیقه‌ای پنج تومان
- اپراتور سوم؛ تامین اجتماعی
- ترجمه متون خودکار گوگل
- خرابکار سان‌فرانسیسکو
- اکس‌باکس 250 گیگابایتی مایکروسافت
- بازیابی رایگان اطلاعات از دست رفته
- تلفن همراه و ماه مبارك رمضان
- معرفی‌ بهترین نرم‌افزارهای منبع‌باز تمام دوران
- درخشش موتور پایه آنریل در آرکید
- فناوری اطلاعات در خدمت زندان و زندانبان
- چگونه از برنامه خود در برابر هكرها محافظت كنیم
- كارآیی سیستم خود را قربانی تنظیمات غلط راید نكنید!
- و... زبان: فارسیحجم کتاب: 1.23 مگابایتتعداد صفحات: 16نوع فایل: PDFDownload *** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید. *** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 181

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:
ضمیمه کلیک جام جم شماره 181


زبان: فارسی
حجم کتاب: 1.45 مگابایت
تعداد صفحات: 16
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

نوشته شده توسط همکلاسی عنوان مقاله  پوزيتيويسم و جامعه شناسي در ايران نشریه نامه علوم اجتماعي پاييز 1385 نویسنده  كچويان حسن,كريمي جليل حجمفایل 415کیلو بایت دریافت مقاله Download

کلمات کلیدی :  پوزيتيويسم، نقد، تجربه گرايي، روش شناسي، پيمايش، غلبه پوزيتيويسم، عيني گرايي، وحدت علم، فراغت ارزشي
چکیده مقاله :
 اين مقاله حاصل مطالعه اي است در باب ماهيت رويكرد غالب بر جامعه شناسي در ايران، كه طبق فرضيه آغازين آن، سنت پوزيتيويستي است. مقاله با بررسي تجربي مقالات جامعه شناختي نامه علوم اجتماعي، رساله هاي كارشناسي ارشد جامعه شناسي و طرح هاي انجام شده در موسسه تحقيقات اجتماعي دانشگاه تهران سعي دارد اين فرض را آزمون كند. در پايان آنچه حاصل مي شود بيانگر غلبه تحقيقات پيمايشي كمي است كه خود در چارچوب رويكرد پوزيتيويستي مي گنجد. با اين حال به نظر مي رسد مقتضيات و ملزومات روش هاي كمي نيز به طور شايسته رعايت نشده است. همچنين دريافتيم كه جامعه شناسي در ايران، به مرور زمان از مطالعات بيشتر بنيادي و كيفي به سوي مطالعات عمدتا كاربردي و كمي حركت كرده است.




hamkelasy . com

با سلام
این وبلاگ در راستای بالا بردن بینش شما ساخته شده و آمده پذیرش نظرات انتقادات و پیشنهادات شما می باشد .
لطفا جهت ارتقای هر چه بهتر وبلاگ با ما در تماس باشید

انجام پروژه های طراحی وب سایت و طراحی فروشگاه اینترنتی به صورت حرفه ای
پذیرش سفارشات بهینه سازی و سئو کردن وب سایت ها
طراحی قالب اختصاصی و انجام کارهای گرافیکی
برنامه نویسی وب و ویندوز :

Php , Mysql , C# , Asp.net , Ajax , Jquery , Css , Flash

تماس : 09196292596

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 52

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:
ضمیمه کلیک جام جم شماره 52


زبان: فارسی
حجم کتاب: 1.22 مگابایت
تعداد صفحات: 16
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

سلام بچه ها....وقت همیگیتون بخیر
یه سوال داشتم.......کسی اینجا یه فایل فلش مثل بخش جام جم آنلاین داره؟؟
http://www.jamejamonline.ir/FlashNew...onth=09&Day=03
یا میتونه فایل فلش ورق زدن صفحاتش رو بده به من.........یا راهنماییم کنه که بدستش بیارم؟
چون کدهای فایلش رمز شده چیزی نمیشه بدست آورد.....یا اگه قالبی شبیه این دارید یا دیدید میتونید کمکم کنید؟
خیلی ممنونم

سئو کردن وب سایتها یکی از فعالیتهای خیلی از شرکتهای طراحی وب هست.

بعضی از کارهای سئو مربوط به برنامه نویسی می شه، مثلا گرفتن کلمات کلیدی و...

آیا این شرکتها برای سئو کردن وب سایتها برنامه نویسی وب سایت رو هم تغییر می دن؟

در کل آیا یه لیست مامل از کارهایی که این شرکتها برای سئو کردن وب سایتها انجام می دن وجود داره ؟

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 163

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:
ضمیمه کلیک جام جم شماره 163


زبان: فارسی
حجم کتاب: 1.33 مگابایت
تعداد صفحات: 15
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

طراحی انواع وب سایت رو بصورت غیر حضوری انجام می دم.

زبانهایی که به آنها تسلط دارم:

xhtml
css
php
javascript
ajquery
ajax

لطفا پیام خصوصی بفرستید.

زن ها بدون اينکه متوجه باشند گاهي کارهايي انجام مي دهند که موجب فراري دادن مردها مي شوند. اين پنج مورد از موارد مهم براي اين امر به شمار مي رود.
اعتماد به نفس پايين

زن هايي که اعتماد به نفس پايين دارند، مردها را فراري مي دهند. مردها جذب زن هايي که مشکلات زيادي دارند نمي شوند. مردها علاقه دارند در اطراف زن هايي باشند که کمترين دردسر را درست مي کنند. مردها دوست ندارند در کنار کسي باشند که مدام در حال گريه کردن است. همچنين متنفرند در کنار زناني باشند که مدام ديگران را براي اشتباهات خود سرزنش مي کنند. به جاي آنکه درصدد رفع آن مشکل برآيند.
کنترل کردن

مردها زن هايي را که مي خواهند آنها را کنترل کنند دوست ندارند؛ زن هايي که آنها را ياد غرغر کردن هاي مادرشان مي اندازد. زن هاي کنترل کننده تأثيري بر روي مردان ندارند. مردهايي که کنترل مي شوند پشت سر زن شان دروغ مي گويند و دزدکي همه کاري انجام مي دهند. زن ها با کنترل کردن اين امکان را به مرد مي دهند تا زمان کمتري را با او بگذراند. زن هاي کنترل کننده مسأله ي عدم امنيت و اخبارهاي نادرستي را براي مردان ايجاد مي کنند. مردها هرگز با زناني که آنها را کنترل مي کنند نمي مانند؛ اهميتي هم ندارد که شما چقدرخوب و خوشگل هستيد، زن ها نبايد مردها را مانند بچه ها بزرگ کنند.
فرار کردن به خانه مادرتان

مردها از زن هايي که در شرايط سخت به مادرشان رجوع مي کنند تا مشکل شان را براي شان حل کند، فرار مي کنند.
بيکاري

مردها دوست ندارند اطراف زنان بيکار بچرخند. مردها زناني را که پول شان را به باد مي دهند دوست ندارند. مردها زناني را مي خواهند که بتوانند از پس خودشان بربيايند و پيشينه ي شغلي خوبي داشته باشند. زني که از اين شغل به آن شغل مي پرد جذابيتي براي هيچ مردي ندارد. زني که نمي تواند شغل خود را نگه دارد چگونه مي تواند مرد خود را نگه دارد، از مردها هيچ وقت پول نخواهيد و راجع به مشکلات مالي تان با آنان صحبت نکنيد، چون اين مسأله ي او نيست پس به آن اهميتي نمي دهد.
آويزان بودن

هيچ کس دوست ندارد در اطراف زني باشد که مثل چسب به او چسبيده است، هيچ کس دوست ندارد با کسي قرار بگذارد که او را ياد بچه ها مي اندازد. مردها دوست ندارند اطراف زني باشند که نياز به توجه دارد. چسبيدن به مردها کاملاً آنها را دفع مي کند، مردها دوست دارند که هراز چند گاهي با دوستان شان بيرون بروند، بدون اينکه همسرشان مزاحم آنها باشد.
منبع

نوشته شده توسط همکلاسی عنوان مقاله  طبقه بندي زايدات جامد صنعتي و اهميت آن در بازيافت و تعيين نوع مدفن مهندسي نشریه شريف ويژه مهندسي عمران بهار 1385 نویسنده  پاك علي,تجريشي مسعود,طاهري شهرآييني حميد حجمفایل 1412کیلو بایت دریافت مقاله Download

کلمات کلیدی :  
چکیده مقاله :
 زايدات صنعتي و چگونگي دفع آنها همواره يكي از مشكلات گريبان گير صنايع بوده است. گر چه كاهش حجم زايدات و بازيافت آنها در اولويت قرار دارد ولي معمول ترين روش مديريت زائدات جامد صنعتي، دفن مهندسي - بهداشتي آنها است. براي دفن زايدات جامد صنعتي با توجه به تنوع بسيار زياد آنها، «طبقه بندي» اهميت اساسي دارد. طبقه بندي اين مواد در روند مديريت صحيح آنها و نيز دفن مهندسي - بهداشتي آنها نقش بسيار مهمي ايفا مي كند. در نوشتار حاضر بر اساس تجربيات به دست آمده در ساير كشورها، روشي براي طبقه بندي زايدات جامد صنعتي، بدون نياز به آزمايشات شيميايي، پيشنهاد شده است.طبقه بندي به روش پيشنهادي در مورد صنايع استان گيلان به صورت مطالعه موردي انجام شده است. استان گيلان داراي 2000 واحد صنعتي است و به علت بالا بودن سطح آب زيرزميني در اين استان، مساله دفن بهداشتي زائدات صنعتي از اهميت ويژه يي برخوردار است. براي تعيين مشخصات مدفن هاي مناسب براي اين زايدات بايد ابتدا گونه هاي مختلف زائدات صنعتي را طبقه بندي كرد. از آنجا كه آمار مدوني در مورد زائدات جامد واحدهاي صنعتي استان گيلان موجود نبود، در اين مطالعه 142 واحد صنعتي نمونه به منظور آمارگيري انتخاب شد. انتخاب اين واحدها به نحوي انجام شد كه اطلاعات دريافتي از زايدات جامد آنها قابل تعميم به كل صنايع استان باشد. تحليل نتايج حاصله و بررسي ها نشان داد كه 86 گونه مختلف زايدات جامد توسط صنايع استان گيلان توليد مي شود، كه براي طبقه بندي آنها بر اساس روش پيشنهادي، 10 مشخصه اصلي از مشخصات زائدات جامد كه در تعيين ميزان خطرناك بودن آنها موثرند انتخاب شد. سپس به هر يك از اين مشخصه ها، به عنوان «ضريب اهميت» عددي بين 0 تا 20 تخصيص داده شد. همچنين شدت هر مشخصه به كمك اطلاعات كيفي جمع آوري شده از صنايع نمونه به عنوان «فاكتور شدت» در نظر گرفته شد كه با محاسبه حاصل ضرب ضريب اهميت در فاكتور شدت هر مشخصه، و محاسبه مجموع حاصل ضرب ها، ميزان شاخص خطرناكي (RH) براي هر كدام از 86 گونه مختلف زباله صنعتي تعيين شد. سپس، بر اساس اين شاخص (RH)، زايدات جامد صنعتي استان گيلان در چهار گروه طبقه بندي شد، و يك كلاس خاص مدفن I تا IV با مشخصات لازم، متناسب با شاخص خطرناكي هر طبقه، پيشنهاد شد.




hamkelasy . com

با سلام
خیلی تو اینترنت گشتم
میخواستم یه سایت عالی واسه دانشگاه ازاد طراحی کنم
ولی هرچی گشتم این سیستم رو نتونستم پیدا کنم
اینم آدرس سایتش
http://iausaghez.ac.ir/
بخش سامانه انتخاب واحد
کمک فوری لازم دارم
مرسی

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 187

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:
ضمیمه کلیک جام جم شماره 187


زبان: فارسی
حجم کتاب: 1.17 مگابایت
تعداد صفحات: 16
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

نوشته شده توسط همکلاسی عنوان مقاله  برنامه ريزي ملي با رويكرد مديريت كيفيت جامع نشریه مدرس علوم انساني بهار 1385 نویسنده  پاسوار محمدحسن,مشبكي اصغر حجمفایل 333کیلو بایت دریافت مقاله Download

کلمات کلیدی :  برنامه ريزي ملي، مديريت كيفيت جامع، رضايت مشتريان، بهينه سازي فرايندها و توانمندسازي دست اندركاران
چکیده مقاله :
 هر چند امروزه اعتقاد به برنامه ريزي ملي همانند سالهاي گذشته وجود ندارد، ولي اين به آن معنا نيست كه بايد برنامه ريزي كنار گذاشته شود، بلكه دنياي امروز روشهاي جديد و موثرتري را براي برنامه ريزي ملي مي طلبد. خاستگاه برنامه ريزي ملي با هر رويكردي، دست يافتن به نيازها و مطالبه هاي مردم مي باشد و مديريت كيفيت جامع كه از نيازهاي مشتري شروع شده و به دنبال تامين رضايت مشتريان مي باشد، بخوبي مي تواند نگاهي جديد به برنامه ريزي ملي ارايه دهد. هدف اين مدل تامين رضايت مشتريان برنامه مي باشد كه واجد ويژگي هايي است كه در صورت تحقق آنها رضايت براورده خواهد شد. جامع بودن، عدالت، انعطاف پذيري، هماهنگي، سازگاري دروني و بيروني، عقلانيت و اثر بخشي از خصوصيات هدف مدل مي باشند كه بر اساس نظرهاي صاحبنظران برنامه ريزي به دست مي آيد. همچنين مباني اصلي تحقق هدف، سه عامل اصلي، بهينه سازي فرايندهاي برنامه ريزي، توانمندسازي دست اندركاران برنامه و تمركز بر نيازهاي مشتريان برنامه مي باشد. برنامه ريزي به مرحله تدوين برنامه خلاصه نشده و شامل تدوين، اجرا بررسي و اصلاح برنامه است و زماني هدف مدل، يعني رضايت مشتريان برنامه محقق مي شود كه كليه مباني ذكر شده به طور مستمر بهبود پيدا كنند.




hamkelasy . com

نویسنده: نا مشخص
ضمیمه کلیک جام جم شماره 156

ناشر: روزنامه جام جم

توضیحات:
ضمیمه کلیک جام جم شماره 156


زبان: فارسی
حجم کتاب: 2.62 مگابایت
تعداد صفحات: 15
نوع فایل: PDF

Download
*** برای مطالعه این کتاب برنامه اجرا کننده آن را از Download این قسمت دانلود کنید.
*** در صورت دانلود نشدن کتاب، بر روی Download راست کلیک کرده و گزینه ...Save Target As را انتخاب نمایید.

irpdf . com

آيا ورزش در دوران حاملگي به من كمك مي كند؟
از آنجا كه ورزش مي تواند موجب افزايش كشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتيجه مي تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداري كمك كند، مادر را براي فشار زايمان آماده سازد و پس از زايمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبيعي آسانتر كند. همچنين فعاليت دوران حاملگي مي تواند مشكلات فيزيكي ناشي از درد پشت و كمر، يبوست، خستگي و كوفتگي بدن، و تورمهاي موضعي را كاهش دهد؛ خلق و خوي شما را بهتر كند؛ و حتي مي تواند به شما كمك كند تا خواب بهتري داشته باشيد.
ورزش كردن در دوران حاملگي چه سودي دارد؟
اگر احساس نفخ يا تهوع صبحگاهي داشته باشيد، احتمالا لباس پوشيدن روزانه هم براي شما به اندازه كافي سخت خواهد بود! اما بايد بدانيد كه كمي ورزش و فعاليت، مي تواند انرژي بيشتري به شما ببخشد و احتمالا موجب شود كه احساسي همانند دوران پيش از حاملگي خود داشته باشيد. از آنجا كه ورزش موجب بهبود كشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها مي شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك مي كند. شما را براي فشار زايمان آماده كرده و بازگشت بدن شما را پس از زايمان به حالت طبيعي بسيار آسانتر خواهد كرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشي، اطمينان حاصل كنيد كه دستورالعملهاي مربوط به سلامتي و ايمني را رعايت كرده ايد، خصوصا حالا كه حامله هستيد!
ورزش كردن در اين دوره، مزاياي زير را به ارمغان خواهد آورد:
به شما انرژي بيشتري خواهد داد.
حاملگي موجب از دست دادن انرژي بدن شما مي شود، اما تمرينهاي منظم ورزشي، مانند پياده روي سريع، شما را قادر خواهد ساخت كه فعاليتهاي روزانه خود را انجام دهيد. ورزش، سيستم قلبي- عروقي شما را تقويت خواهد كرد، در نتيجه شما به سادگي خسته نخواهيد شد. با عضلات قوي و كشيده، شما به تلاش كمتري براي انجام فعاليتهاي روزمره خود از قبيل خريد يا ملاقاتهاي كاري نياز خواهيد داشت.
به شما كمك مي كند تا براي مرحله دشوار زايمان آماده شويد.
اين نتيجه را به خوبي خواهيد ديد، هر چه وضعيت بدني بهتري داشته باشيد، قويتر خواهيد بود و بهتر از عهده زايمان برخواهيد آمد. زايمان مشابه با دويدن در دوي ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نياز دارد. فعاليت فيزيكي در دوران حاملگي، آمادگي خوبي براي مرحله سخت زايمان است. بعلاوه، برخي محققان نشان داده اند كه جنين خانمهايي كه در دوران حاملگي ورزش مي كرده اند، مراحل دشوار زايمان را بهتر از ساير خانمها تحمل مي كنند.
ناراحتيهاي حاملگي را كاهش مي دهد.
ورزش و تمرين موجب تقويت و كشيده شدن عضلات شما مي شود، كه به شما كمك خواهد كرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتيهاي دوران حاملگي برآييد. حركتهاي كششي دردهاي پشت و كمر را كاهش مي دهد، پياده روي موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقويت عضلات شكمي مي شوند.
افسردگيهاي دوران حاملگي را از بين مي برد.
حاملگي را مي توان يك تمرين ۹ ماهه براي يك واقعه بزرگ (زايمان و تولد كودك) دانست؛ پس از آنكه هيجان اوليه اطلاع دادن حاملگي به اطرافيان از بين برود، شما مي مانيد و انتظار! در ماههاي ششم يا هفتم، بارداري مي تواند ملالت آور يا حتي كسل كننده شود و افزايش وزن و خستگي (كه فعاليتهاي اجتماعي شما را محدود مي كند) ممكن است موجب بي حوصلگي مضاعف گردد. پيدا كردن يك فعاليت سازگار وضعيت بارداري، مي تواند راه حلي براي اين مشكلات باشد.
به شما كمك مي كند تا خواب بهتري داشته باشيد.
وقتي در تما روز وزنه اي را در جلوي شكم خود حمل مي كنيد، پيدا كردن وضعيت مناسبي كه بتوانيد در شب، خواب راحتي داشته باشيد، يك مشكل اساسي خواهد بود. ورزش به شما كمك مي كند تا تمام انرژي اضافي خود را بسوزانيد، و آنقدر شما را خسته خواهد كرد تا بتوانيد به يك خواب آرام و راحت برويد.
استرس را كاهش داده و توان روحي شما را افزايش مي دهد.
بارداري و به دنيا آوردن يك كودك، واقعه مهمي است كه زندگي شما را تغيير خواهد داد و مي تواند موجب هيجان و در عين حال دستپاچگي شما شود. يك مطالعه نشان داده است كه ورزش مي تواند ميزان هورمون سرتونين را افزايش دهد. اين هورمون، يك ماده شيميايي است كه در مغز ترشح مي شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتيجه ورزش مي تواند روح تازه اي به شما ببخشد. هنگامي كه احساس افسردگي مي كنيد، موسيقي مورد علاقه خود را بگذاريد و يك رقص آرام را در اطاق نشيمن آغاز كنيد يا در يك كلاس رقص آرام ثبت نام كنيد. همچنان به تمرينهاي سبك آيروبيك ادامه دهيد و به مربي خود اطلاع دهيد كه حامله هستيد.
تصورتان را از خودتان و شخصيتتان بهبود مي بخشد.
تصور كنيد اندام شما به ظريفي و نازكي گذشته نيست و هرچند كه مي دانيد اين اتفاق دليلي كاملا دلچسب و شيرين دارد، اما مشاهده اينكه سايز اندامهاي بدن شما مرتبا افزايش مي يابد و به اندازه اي مي رسد كه قبلا هرگز نبوده است، مي تواند شما را دلسرد يا افسرده كند! ورزش و فعاليت به شما كمك مي كند كه كمتر احساس افسردگي كنيد. همچنين، ورزش به بدن شما كمك خواهد كرد تا پس از زايمان، به سرعت به وزن و شكل طبيعي خود بازگردد.
به شما كمك خواهد كرد تا پس از زايمان، اندام خود را سريعتر به حالت طبيعي برگردانيد.
همين انگيزه مي تواند براي بسياري از خانمها كافي باشد تا برنامه ورزشي منظمي را در طول دوران حاملگي خود پيگيري كنند. اگر به گونه اي برنامه ريزي كرده باشيد كه ماهيچه هاي بدنتان در تمام دوران حاملگي، قدرت و كشيدگي مناسبي داشته باشند، پس از زايمان، بدن شما راحت تر مي تواند به حالت طبيعي خود باز گردد.
آيا ممكن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش، مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند. بهتر است پيش از شروع هر نوع برنامه ورزشي، با پزشك خود مشورت كنيد اگر شما:
- سابقه سقط جنين داشته ايد؛
- قبلا يك زايمان زودرس داشته ايد؛
- مي دانيد كه اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد؛
- مي دانيد كه دچار عارضه پايين قرار گرفتن جفت هستيد؛
- خونريزي واضح داشته ايد؛
- در كمر يا مفاصل ران خود مشكل داريد؛
- از قبل، دچار يك مشكل پزشكي يا عارضه خاص هستيد؛
- فشار خون بسيار بالا داريد؛
- احتمال دارد كه چند قلو باردار باشيد.
من يك برنامه ورزشي نسبتا سنگين دارم. آيا ادامه آن در دوران حاملگي ايمن و مناسب است؟
اگر شرايط عمومي بدني شما مناسب باشد مي توانيد به برنامه خود ادامه دهيد. بر اساس يك مطالعه، خانمهاي باردار سالمي كه در شرايط مناسب بدني به سر مي برند و پيش از حاملگي نيز ورزش مي كرده اند، مي توانند به برنامه ورزشي خود در دوران حاملگي نيز ادامه دهند و مشكلي براي سلامتي يا رشد كودك آنها پيش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زيادي خانم حامله را كه ۶ بار در هفته به ورزش سنگين يا متوسط مي پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامي كه محققان مدت زمان زايمان، اضافه وزن دوران حاملگي و وزن نوزاد را مقايسه كردند، هيچ تفاوتي بين ورزشكاران و گروه كنترل نيافتند. به هر حال، حتما پزشك يا ماماي خود را در جريان ادامه برنامه ورزشي خود قرار دهيد.
كدام ورزشها بهترين انتخاب براي دوران حاملگي هستند؟
پياده روي، آهسته دويدن، شنا، استفاده از دوچرخه هاي ثابت (خانگي) و ورزشهاي آبي سبك مخصوص دوران حاملگي، تا زماني كه بيش از حد به آنها نپردازيد مناسب و ايمن هستند. در صورتي كه يك مربي رسمي را كه در زمينه ورزش خانمهاي حامله تجربه داشته باشد پيدا كنيد، يوگا و پيلاتس نيز انتخابهاي مناسبي خواهند بود.
اگر تا كنون هرگز ورزش نكرده باشم، بايد مراقب چه مواردي باشم؟
تا زماني كه پزشك يا ماما ممنوعيتي براي ورزش در نظر گرفته باشد، مي توانيد برنامه هاي ورزشي سبك يا متوسط را ادامه دهيد. ورزشهاي كم فشار و سبك همچون پياده روي يا شنا را انتخاب كنيد و مدت زمان جلسات تمرين خود را كوتاه در نظر بگيريد. همچنين مي توانيد در كلاسهاي ويژه دوران حاملگي شركت نماييد تا اطمينان حاصل كنيد كه ورزشها و تمرينهاي كلاس براي شما كاملا ايمن و مناسب هستند.
آيا بايد برنامه ورزشي خود را در دورانهاي مختلف حاملگي، تغيير دهم؟
بله. حتي اگر شما قبل از بارداري نيز ورزش مي كرديد، طبيعتا تمايل خواهيد داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشي خود را كاهش دهيد تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه بايد دستورالعملهاي كلي ورزش براي خانمهاي حامله را نيز رعايت كنيد. بويژه در سه ماهه اول حاملگي، لازم است كه از گرم شدن بيش از حد بدن جلوگيري كنيد. پس از سه ماهه اول نيز بايد از تمرينها يا ورزشهايي كه لازم است براي مدت طولاني بر روي پشت خود دراز بكشيد يا در يك مكان ثابت بايستيد، صرف نظر نماييد، زيرا موجب خواهند شد كه خون رساني به رحم و جنين كاهش يابد.
كدام يك از ورزشها براي دوران حاملگي توصيه نمي شوند؟
ورزشهايي كه احتمال زمين خوردن شديد در آنها زياد باشد، يا حتي احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزينه هاي مناسبي براي خانمهاي حامله نخواهند بود. اين ورزشها شامل اسب سواري، ژيمناستيك و انواع اسكي هستند. بعلاوه اكثر پزشكان و ماماها توصيه مي كنند كه پس از سه ماهه دوم، حتي اگر يك دوچرخه سوار حرفه اي هستيد، دوچرخه سواري را كنار بگذاريد؛ زيرا احتمال زمين خوردن در آن وجود دارد. با اين حال مي توانيد از دوچرخه هاي ثابت تا زماني كه مايل باشيد استفاده كنيد.
چگونه مي توانم بفهمم كه آيا برنامه ورزشي من بيش از حد سنگين است يا نه؟
بطور كلي برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد در شما شود. به وضعيت بدني خود توجه كنيد و در صورتي كه احساس خستگي كرديد، تمرين را متوقف كنيد. از آنجايي كه اكسيژن كمتري براي تمرينهاي آيروبيك (هوازي) در اختيار اندامهاي شما قرار مي گيرد، در دوران حاملگي، ضربان قلب شما بايد حداكثر ۶۰% بيشتر از حالت عادي شود. برخي از خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در حين ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تكيه كنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي اين است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يك مكالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را كم كنيد.
در صورتي كه يكي از اين موارد را مشاهده كرديد، بلافاصله ورزش را متوقف كنيد: سرگيجه، تنگي نفس، احساس ضعف يا غش، خونريزي از واژن، احساس سختي در راه رفتن، انقباضات شكمي يا توقف غير معمول حركات جنين. توجه داشته باشيد كه اغلب كودك شما در طول تمرين شما، بسيار ساكت و آرام خواهد بود.
بعد از زايمان، كدام ورزشها را مي توانم انجام دهم؟
اكثر مادران دوست دارند بدانند كه چه زماني مي توانند انجام تمرينات ورزشي را براي كاهش وزن و بازيابي تناسب اندام خود شروع كنند. شايد بازگرداندن بدن به حالت طبيعي مهمترين خواسته شما پس از زايمان باشد، اما شما بايد اين فرآيند را به آرامي آغاز كنيد. اولا، بايد اطمينان حاصل كنيد كه از لحاظ فيزيكي بدن شما آماده آغاز فعاليت مي باشد. آنگاه مي توانيد فرآيند بازيابي اندام قبلي خود را با انجام يك سري از تمرينهاي كششي و استقامتي آغاز كنيد. همينكه آمادگي كافي در شما ايجاد شد، مي توانيد مجموعه دوم تمرينهاي ورزشي را نيز آغاز كنيد. اگر زايمان شما از طريق سزارين بوده است، مي توانيد به محض احساس آمادگي، تمرينهاي آرام و سبك شكم و كف لگني را آغاز نماييد كه اين امر موجب افزايش سرعت بهبود شما خواهد شد.
اگر خونريزي تازه از واژن را مشاهده كرديد، احتمالا فعاليت بدني بيش از حد انجام داده ايد و بايد استراحت بيشتري بكنيد.
پس از تولد كودكم، به خاطر كارهاي زيادي كه دارم، نمي توانم ورزش كنم. چه پيشنهادي براي من داريد؟
صرفنظر از بحث توان بدني، پيدا كردن وقت كافي براي ورزش كردن نيز براي يك مادر كه تازه زايمان كرده است، سخت خواهد بود. اما راههايي وجود دارد كه كودك خود را هم در فعاليت ورزشي به همراه خود ببريد، و يا اينكه زماني را براي انجام حركتهاي ورزشي در حين انجام كارهاي روزمره كودك خود پيدا كنيد. حتي يك پياده روي سريع روزانه به طرف پارك نزديك محل سكونت تان، با همراه بردن كالسكه كودك، مي تواند به شما كمك كند تا وضعيت بدني بهتري پيدا كنيد. يا انجام تمرينات لگني هنگامي كه با كودك خود بازي مي كنيد. هر كس بسته به شيوه زندگي خود مي تواند يك يا چند تمرين ورزشي ساده را بطور روزانه يا هفتگي در برنامه خود بگنجاند.
انجام ورزش شنا در هنگام بارداری :
شنا كردن جريان خون را بهبود مي بخشد، كشيدگي طبيعي و توان ماهيچه ها را افزايش مي دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان مي آورد. اما دليل اصلي پيشنهاد شنا به عنوان ورزش براي دوران حاملگي آن است كه در حين شنا، شما كه افزايش وزن دوران بارداري را تحمل مي كنيد در هنگام ورزش احساس بي وزني مي كنيد و از طرف ديگر مي توان گفت كه تقريبا احتمال صدمه و جراحت در اين ورزش وجود ندارد. وقتي كه در حالت شناور در آب قرار داريد، احساس مي كنيد كه هيچ اضافه وزني نداريد. بعلاوه، شنا موجب مي شد كه عضلات نيز قدرت و وضعيت بهتري پيدا كنند.
قبل از شروع اين ورزش، ابتدا با پزشك يا ماماي خود مشورت نماييد. اگر پيش از دوران حاملگي، يك شناگر دائمي بوده ايد، احتمالا مشكلي براي ادامه برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت. حتي اگر شنا براي شما ورزشي جديد است، باز هم در صورت مراقبتهاي لازم مي توانيد به آن بپردازيد.
ورزش را به آرامي آغاز كنيد، گرم كردن (پيش از ورزش) و خنك كردن (بعد از آن) را فراموش نكنيد، و بيش از حد به خود فشار نياوريد. فقط به ياد داشته باشيد: شما تنها مي خواهيد سالم و سرحال بمانيد، پس فعاليتهاي شديد ورزشي را كنار بگذاريد و چند دور شنا در طول يا عرض استخر به طور مداوم را براي بعد از زايمان بگذاريد، زيرا شما را بيش از حد خسته خواهد كرد.
نوعي از شنا را انتخاب كنيد كه برايتان راحت تر باشد. تركيب متناوبي از شناي پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روي پشت در حالي كه با پا ضربات آرامي  به آب مي زنيد، مي تواند يك تمرين مناسب باشد. دقت كنيد كه اگر در ناحيه مفصل شرمگاهي خود (در جلوي لگن) احساس درد مي كنيد، از شناي پروانه خودداري كنيد.
سه ماهه اول: در صورتي كه توان بدني شما اجازه مي دهد، به صورت يك روز در ميان به مدت ۲۰ دقيقه شنا كنيد تا بهترين بهره را از اين ورزش ببريد. در صورتي كه شنا، اولين فعاليت صبحگاهي شما باشد، مي تواند حالت تهوع صبحگاهي (ويار) را از بين ببرد و انرژي كافي براي طول روز به شما بدهد.
سه ماهه دوم: با افزايش دوران حاملگي، نيازي به متوقف كردن شنا نيست، زيرا اين فعاليت ورزشي براي شما آسان است. آب در حين تمرين از مفاصل و رباطهاي شما محافظت مي كند و از بروز آسيب ديدگي يا گرم شدن بيش از حد بدن شما جلوگيري خواهد كرد.
سه ماهه سوم: احتمالا شما نيازي به تغيير برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت، اما استفاده از  مايو مخصوص يا لباس شناي دوران حاملگي مي تواند وضعيت بهتري را براي شما ايجاد كند. به دنبال كلاسهاي ورزشهاي سبك آبي بگرديد كه در اطراف محل سكونت شما برگزار شده و مربي لايقي داشته باشد. از دستورالعملهاي كلي براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن، استفاده كنيد.
آیا در هنگام بارداری می توانم به دویدن بپردازم ؟
اين تمرينها را براي سه دوره بررسي مي كنيم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.
دويدن آرام مي تواند سريعترين و موثرترين راه براي به فعاليت درآوردن قلب و بدن باشد. همچنين، مي توانيد اين فعاليت را در هر بخش از برنامه روزانه كه وقت كافي داريد انجام دهيد: يك روز كه وقت كافي نداريد ۱۵ دقيقه بدويد، و روز ديگر كه وقت كافي داريد حدودا نيم ساعت را به دويدن اختصاص دهيد. با اين حال، اگر پيش از حامله شدن تجربه اين ورزش را نداشته ايد، اين فعاليت احتمالا نمي تواند گزينه مناسبي براي شما باشد. در دوران حاملگي، بدن شما ميزان بيشتري از هورمون ريلكسين را ترشح مي كند، كه مفاصل شما را شل كرده و احتمال مصدوميت را در شما افزايش مي دهد. پس اگر يك دونده حرفه اي نيستيد، بهتر است حداقل تا زمان زايمان، از اين كار صرف نظر كنيد. بارداري دوران مناسبي براي شروع اين فعاليت نيست و بهتر است به پياده روي يا فعاليتهاي ديگري كه براي خانمهاي حامله ايمن و بي خطر است بپردازيد. دويدن فشار زيادي بر لگن شما وارد مي كند، پس انجام تمرينهاي لگني را در حين دويدن فراموش نكنيد: انجام اين تمرينها تنها چند دقيقه قبل و بعد از دويدن، كافي نخواهد بود.
سه ماهه اول: موارد احتياطي و پيشگيري معمول را (از قبيل زير نظر گرفتن ضربان قلب، و نوشيدن مقادير زياد آب قبل، بعد و در حين دويدن) مراعات نماييد. در غير اين صورت، ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب را از دست بدهد، كه در نتيجه ممكن است خونرساني به رحم كاهش يافته و حتي موجب بروز انقباضات زودرس زايماني نيز شود. از دويدن در هواي گرم و مرطوب خودداري كنيد. گرم شدن بيش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممكن است خطرات بالقوه اي براي كودك شما داشته باشد؛ شما بايد از گرم شدن بيش از حد بدن خود جلوگيري نماييد. بعلاوه، كفشهاي مناسبي را انتخاب كنيد كه پاهايتان را به ميزان كافي حمايت كنند.
سه ماهه دوم: محل مركز ثقل بدن شما در حال تغيير است و شكم شما در حال بزرگ شدن مي باشد؛ در نتيجه احتمال ليز خوردن و افتادن براي شما زياد شده است. براي ايمني بيشتر تنها در مسير پياده روهاي صاف و مسطح به دويدن بپردازيد. اگر تعادل خود را از دست داديد، سعي كنيد كه در جهت مناسبي بر روي زمين بيفتيد: به پهلو، يا روي دستها و زانوها؛ از افتادن بر روي شكم به شدت جلوگيري كنيد.
سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشيد. به ياد داشته باشيد كه اگر خيلي خسته هستيد، به سراغ اين فعاليت نرويد. هرچند عدم تحرك براي شما نامناسب است، تحرك بيش از حد نيز مي تواند خطرناك باشد. خانمهايي كه پيش از بارداري نيز دويدن يا آهسته دويدن را انجام مي دادند، مي توانند با لذت به اين كار ادامه دهند. اگر چه با افزايش سن حاملگي بهتر است مسافت، زمان و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. به بدن خود فشار نياوريد و مراقب علائم خطر احتمالي باشيد.
تمرينهاي آيروبيك:
تمرينهاي آيروبيك، قلب و ريه هاي شما را تقويت مي كند و كشيدگي طبيعي مناسبي را براي عضلات به ارمغان مي آورد. شما مي توانيد در دوران حاملگي به طور منظم به تمرينهايي بپردازيد كه فشار شديد نداشته باشند (يعني لگد يا پرش نداشته و همواره يكي از پاها بر روي زمين قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روي مفاصل كاسته شود)؛ و با نزديك شدن به پايان دوران حاملگي به تدريج از ميزان تمرين خود بكاهيد.
هرچند شما مي توانيد با استفاده از يك نوار ويدئويي تمرينها، در خانه نيز به تمرين بپردازيد و وضعيت بدني خود را در حالت مناسبي نگه داريد، اما انتخاب يك كلاس كه ويژه خانمهاي حامله طراحي شده باشد، بهترين گزينه ممكن است. در اينصورت از همراهي با خانمهايي كه وضعيتي مشابه با شما دارند لذت خواهيد برد و مي توانيد اطمينان يابيد كه مربي كلاس از تمرينهايي استفاده مي كند كه با وضعيت خانمهاي حامله بهترين سازگاري را دارد. اگر در يك كلاس معمولي آيروبيك ثبت نام كرده ايد، به مربي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، به اين ترتيب او مي تواند تمرينهايي را كه براي شما سنگين است تا حدي تغيير دهد.
هرچند تمرينهاي سبك آيروبيك، تمرينهاي مناسبي براي دوران حاملگي هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعيف باشند، حتي اين تمرينهاي سبك نيز ممكن است موجب خروج يا نشت ادرار شوند. انجام تمرينهاي آيروبيك بيشتر از چند بار در هفته نيز ممكن است موجب بروز اين عارضه در دوران بارداري شود. در طول تمرين ماهيچه هاي كف لگني خود را در حالت فشرده و منقبض نگه داريد تا از خروج غير ارادي ادرار جلوگيري كنيد. انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد.
همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، مي توانيد از وارد آمدن فشار بيش از حد به مفاصل خود جلوگيري نماييد:
از تغيير جهت در هنگامي كه به سرعت حركت مي كنيد، خودداري كنيد.
در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتي كه همراه با جلو آوردن پا دستها نيز به طور چرخشي به سمت راست و چپ حركت مي كنند) ، لگن خود را در وضعيت پايدار و در ميانه بدن قرار دهيد.
هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهيد.
از انجام حركاتي كه از تركيب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداري كنيد؛ زيرا فشار بيش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد مي كند.
سه ماهه اول: پيش از شروع يا ادامه برنامه منظم ورزشي خود، همواره احتياطهاي عمومي را به عمل آوريد. از لباسهاي چند تكه و خنك استفاده نماييد تا علاوه بر جريان مناسب هوا روي پوست، بتوانيد هنگام انجام حركات ورزشي شديدتر بخشي از لباس خود را درآوريد. برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا تكيه بر ضربان قلب (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) كافي نيست، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين براحتي صحبت كنيد، بايد سرعت و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. قبل از آغاز تمرينات، نكات ايمني و راهنماي سلامت در ورزش حين بارداري را مد نظر قرار دهيد.
سه ماهه دوم: پيش از تمرينات، در حين ورزش و پس از آن، مقادير زيادي آب بنوشيد. در غير اين صورت ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب از دست بدهد كه در نتيجه ممكن است دچار گرفتگي عضلاني يا حتي انقباضات زودرس زايماني شويد.
سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخي حركات شود. در صورتي كه خم شدن به جلو (دولا شدن) يا انجام برخي حركتهاي ديگر براي شما خيلي دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنيد. اين كار موجب مي شود كه ضربان قلب شما در اين مرحله پايين نيايد.
پياده روي در دوران بارداری:
پياده روي يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي حامله است كه بدون وارد آوردن فشار بيش از حد بر زانو و قوزك پا، وضعيت بدني آنها را در حالت مناسبي نگه مي دارد. اين فعاليت براي تمام ۹ ماه حاملگي، سالم و ايمن ارزيابي مي شود و در صورتي كه شما قبلا به طور منظم ورزش نمي كرديد، يكي از آسانترين راههاي آغاز ورزش كردن است.
در صورتي كه قبلا هم پياده روي مي كرديد، برنامه خود را ادامه دهيد. اگر پيش از حاملگي، براي مدتي طولاني فعاليت چنداني نداشته ايد، از پياده روي آرام آغاز كنيد و به تدريج ميزان آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقيقه پياده روي تند برسانيد. مي توانيد هر چند دقيقه يكبار، پياده روي خود را از حالت آرام به سريع و بالعكس تغيير دهيد. بهتر است اين تمرين را حداقل سه بار در هفته انجام دهيد. در صورتي كه به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازيد، خطر بروز آسيب ديدگي در شما افزايش مي يابد؛ بعلاوه در صورتي كه گهگاهي به ورزش بپردازيد، از مزايا و منافع ورزش بهره نخواهيد برد. انجام تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن خود را در حين پياده روي فراموش نكنيد.
هنگامي كه عازم پياده روي هستيد، مقداري آب با خود ببريد تا بدن شما مقادير زيادي آب از دست ندهد، زيرا اين امر ممكن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شود، كه اين دو عارضه ممكن است به حدي برسند كه براي شما و كودكتان خطرناك باشند.
سه ماهه اول: براي شما لازم نيست كه عادتهاي پياده روي معمولي خود را خيلي تغيير دهيد، فقط اطمينان حاصل كنيد كه كفشهاي شما براي پياده روي مناسب باشند و حمايت كافي را از پاهاي شما به عمل مي آورند. اگر هواي بيرون گرم و مرطوب است، از پياده روي صرف نظر كنيد. اين وضعيت آب و هوايي، احتمال گرمازدگي شما را افزايش مي دهد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه دوم: وضعيت بدني شما ممكن است در اين دوره تغييرات زيادي كرده و از حالت طبيعي خارج شده باشد، پس با توجه به وضعيت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بيش از حد بر پشتتان جلوگيري كنيد. سرتان را صاف بگيريد، چانه خود را به صورت افقي نگه داريد، باسن خود را دقيقا زير شانه نگه داريد تا از خم شدن پشت خود جلوگيري كنيد و مستقيم به مسير روبروي خود نگاه كنيد. دستهاي خود را به طور هماهنگ با بدن و با ريتم پياده روي خود، حركت دهيد تا هم تعادل بدن را حفظ كنيد و هم سرعت پياده روي را افزايش دهيد.
سه ماهه سوم: برنامه ورزشي خود را در همان مدت زمان قديمي كه به آن عادت كرده ايد، ادامه دهيد. با توجه به اينكه به علت بزرگ شدن شكم، نمي توانيد پاهاي خود را ببينيد، از پياده روي دسته جمعي (پشت سر افراد ديگر) و يا پياده روي در زمينهاي نامسطح كه مي تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمين خوردن قرار دهد، خودداري كنيد.
در دوران حاملگي، در چه شرايطي نبايد ورزش كنم؟
در برخي شرايط، ورزش كردن در دوران حاملگي ممنوع مي شود تا از سلامتي مادر، كودك يا هر دوي آنها محافظت شود. قبل از آغاز، ادامه يا تغيير برنامه ورزشي خود نظر پزشك يا ماما را جويا شويد. در صورتي كه يكي از موارد زير در مورد شما صدق مي كند، بايد مراقبت بيشتري به عمل آوريد و ممكن است به شما توصيه شود كه در دوران حاملگي ورزش نكنيد:
- در صورتي كه دچار فشار خون بسيار بالا هستيد.
- در صورتي كه كيسه آب شما خيلي زود پاره شده است (كه اين عارضه تحت عنوان PROM شناخته مي شود).
- اگر قبلا، سابقه زايمان زودرس داشته ايد، يا مي دانيد كه اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد.
- اگر به عارضه نارسايي دهانه رحم دچار شده ايد.
- اگر خونريزي واژينال مداوم در سه ماهه دوم و سوم داريد.
- اگر جنين درون شكم شما نسبت به سن حاملگي ، خيلي كوچك است يا محدوديت رشد داخل رحمي دارد. در اين حالت، جنين خيلي آهسته رشد مي كند و احتمالا منجر به كم بودن وزن نوزاد در هنگام تولد خواهد شد.
- اگر دجار عارضه عارضه جفت سرراهي (پلاسنتا پرويا) هستيد، كه به معناي پايين بودن محل جفت (پس از هفته بيستم) مي باشد.
- اگر دچار بيماريهاي قلبي هستيد.
اگر نگرانيهايي پيرامون حاملگي شما وجود دارد، با پزشك خود مشورت كنيد تا دقيقا به شما بگويد كه كدام تمرينها يا ورزشها براي شما ممنوع است. با اين حال، ممكن است شما باز هم مجاز به انجام برخي ورزشهاي محدود باشيد، مانند برنامه هاي تمريني براي تقويت عضلات بازو يا پياده روي.
آيا علائم خطري وجود دارند كه با مشاهده آنها، بايد ورزش را متوقف كنم؟
اگر در حين تمرين، هر يك از موارد زير را مشاهده كرديد، سرعت تمرين خود را به آرامي كم كرده و سپس فعاليت خود را به كلي متوقف كنيد و با پزشك يا ماماي خود تماس بگيريد:
- درد
- سرگيجه
- تنگي نفسي
- غش يا ضعف
- خونريزي از واژن
- سختي در راه رفتن
- درد در ناحيه پشت و كمر يا لگن
- انقباضات عضلاني
- توقف غيرمعمول حركات جنين (البته در نظر داشته باشيد كه معمولا در حين ورزش كردن شما، جنين بسيار آرام و ساكت خواهد بود).
همچنين در صورتي كه ضربان قلب شما در هنگام استراحت بسيار بالا باشد، بايد برنامه ورزشي خود را متوقف كرده و با پزشك يا ماماي خود تماس بگيريد.
اگر هنگام بالا رفتن از پله يا ايستادن بر روي يك پا، در ناحيه استخوان شرمگاهي (در جلوي لگن) احساس درد كرديد، ممكن است دچار عارضه اي به نام نقص عملكرد مفصل لگني (يا SPD) شده باشيد. با پزشك يا ماماي خود صحبت كنيد، زيرا بايد از وارد آوردن فشار بر مفصل خود در هنگام ورزش و حتي زايمان، خودداري كنيد. از پزشك خود بخواهيد تا شما را به يك فيزيوتراپ (كه در زمينه زنان تخصص داشته باشد) معرفي كند و او به شما خواهد گفت كه چگونه در دوران حاملگي با اين عوارض كنار بياييد.
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن
كدام ماهيچه ها را ” ماهيچه هاي كف لگني” مي نامند؟
“ماهيچه هاي كف لگن” گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مي كنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود كه ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي، مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا ۲۵% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.
اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟
اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.
اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد!
چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟
تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با “فشردن و بالا كشيدن” به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد!
مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات “فشردن و بالا كشيدن” را بدون:
- فرو دادن شكم به سمت داخل
- فشار دادن شديد پاها به يكديگر
- منقبض كردن كفلها
- نگه داشتن نفس
انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن.
دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است.
اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد.
چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟
شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:
- ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد.
- اين ماهيچه ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد.
- آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد.
- آنها را رها كنيد.
- هنگامي كه بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حركتي است كه مي تواند به شما در بيرون راندن كودك از مجراي واژن - در هنگام زايمان- كمك كند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آنگاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض كنيد.
- اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهاي روزمره، تكرار كنيد.
اكنون وقت آن است كه تمرين “فشردن و بالا كشيدن” را به دو صورت “آرام” و “سريع” انجام دهيد. مي توانيد در هر يك از حالات دراز كشيده، نشسته و ايستاده باشيد فقط بايد پاهاي خود را كمي از هم جدا نماييد. آنگاه بصورت زير عمل كنيد:
- “فشردن و بالا كشيدن آرام” : ماهيچه هاي كف لگني را به آرامي، تا جايي كه مي توانيد، منقبض و فشرده كنيد. سپس آنها را تا زماني كه مي توانيد در همين حالت نگه داشته و سپس به آرامي آنها را شل و رها كنيد. براي درك بهتر كف لگن خود را مانند آسانسوري در نظر بگيريد كه با بالا كشيدن بايد ۵ طبقه را طي كند. به آرامي از يك تا ۵ بشماريد و آسانسور را در طبقه پنجم تا جايي كه مي توانيد نگه داريد. سپس عضلات كف لگن را به آرامي شل كنيد، گو اينكه آسانسور با هر شماره يك طبقه پايين مي رود تا به شماره ۱ برسيد.
- “فشردن و بالا كشيدن سريع” : مراحل كشش و رهاسازي را مانند حالت قبل ولي به سرعت انجام دهيد. مي توانيد با شماره ۱ بالا بكشيد و با شماره ۲ رها كنيد. اين عمل را مكررا و با سرعت انجام دهيد.
هر دو تمرين فوق را ۵ بار يا تا زماني كه خسته شويد، انجام دهيد.
با قويتر شدن عضلات، مي توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد؛ اما بايد اين تمرينها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداكثر قدرت خود برسند.
چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن را انجام بدهم؟
بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه ها در هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است؛ اما تلاش كنيد تا اين تمرينها را با ۵۰ مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به ميزان ۱۲۰ بار در روز برسانيد. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرينها را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه اين عارضه مجددا بروز نمي كند.
گاهي قدرت ماهيچه هاي كف لگن خود را با جلوگيري از خروج ادرار و منقطع كردن جريان ادرار چك كنيد؛ البته اين كار را نبايد در ابتداي صبح يا بعد از نزديكي انجام دهيد، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزايش مي دهد.
هنگامي كه در آزمايش فوق كنترل مناسب را به دست آورديد، آنگاه مي توانيد ماهيچه هاي خود را به اين ترتيب امتحان كنيد:
- اول اطمينان حاصل كنيد كه مثانه شما تقريبا پر شده است،
- بعد چند بار روي يك خط در جا بپريد،
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرينها را براي حداقل يك ماه ديگر نيز ادامه دهيد. هنگامي كه ماهيچه هاي كف لگن شما به اندازه كافي تقويت شدند، بايد اين قدرت را در آنها تثبيت كنيد؛ پس تمرينها را روزانه ۲ يا ۳ بار براي تمام عمر ادامه دهيد.
چند نكته سودمند ديگر
- از اين تمرينها در زماني كه نگران ترشح ادرار هستيد (مثلا قبل از عطسه يا بلند كردن اشياء سنگين)، استفاده كنيد. به تدريج كنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
- از انجام حركت دراز و نشست با پاهاي كاملا كشيده و همچنين از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداري كنيد، زيرا فشار شديدي بر كف لگن و پشت شما وارد خواهد كرد.
- به مقدار معمول آب بنوشيد، و به طور مرتب و دائم به توالت نرويد؛ تنها هنگامي به توالت برويد كه احساس مي كنيد مثانه شما كاملا پر شده است.
- وزن خود را تحت نظر داشته باشيد: اضافه وزن، فشار اضافي بر ماهيچه هاي كف لگن شما وارد مي كند.
اگر ظرف چند هفته پس از زايمان، وضعيت كف لگن شما به حالت طبيعي برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در ميان بگذاريد. تمرينها را به مدت طولاني رها نكنيد. هر چه مدت زماني كه شما اين تمرينها را رها مي كنيد طولاني تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبيعي نيز سخت تر خواهد شد. البته به ياد داشته باشيد كه اولين سوالي كه پزشك از شما مي پرسد، اين خواهد بود كه: آيا تمرينهاي خود را انجام مي دهيد؟
اگر شما يكي از معدود مادراني باشيد كه هنوز پس از گذشت ۳ ماه از زايمان نيز از عارضه بي اختياري ادرار رنج مي بريد، از پزشك خود بخواهيد تا شما را به يك فيزيوتراپيست كه در زمينه عوارض پس از زايمان تخصص دارد، معرفي كند.
تمرينهاي قدرتي با وزنه
اين تمرينها با افزايش قدرت و كشش عضلات موجب افزايش استقامت و توان ماهيچه هاي شما مي شود كه در نتيجه قادر خواهيد بود راحت تر از مراحل زايمان عبور كنيد. براي اينكه وضعيت بدني خود را در حالت مناسب نگه داريد، بايد مجموعه اي از تمرينها را با استفاده از وزنه يا دستگاههاي استقامتي (مشابه آنهايي كه در باشگاههاي بدنسازي مي يابيد) انجام دهيد.
از آنجا كه حامله هستيد، بايد از برخي تمرينها و همچنين از قرار گرفتن در برخي وضعيتهاي بدني مانند مانور والسالوا (وضعيتي مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شديدي به وزنه يا دستگاه وارد مي كنيد) خودداري كنيد؛ زيرا اين تمرينها موجب افزايش فشار شكمي شده و ممكن است بر فشار خون نيز تأثير بگذارند. شما بايد از وزنه هاي سبكتر (حداكثر ۲.۵ كيلوگرم)استفاده كنيد و براي جبران آن تعداد تكرار تمرينهاي خود را افزايش دهيد.
بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشي خود با پزشك يا مامايتان مشورت كنيد، با از يك فيزيوتراپ (با تجربه كاري در مورد خانمها و بويژه در دوران بارداري) كمك بخواهيد تا اطمينان حاصل كنيد كه برنامه ورزشي مورد نظر شما براي دوران حاملگي ايمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه اول: احتمالا شما مي توانيد به برنامه منظم ورزشي خود را ادامه دهيد، اما دقت كنيد كه از چه تمرينهايي استفاده مي كنيد. به جاي اينكه با شتاب زياد سعي در بلند كردن وزنه داشته باشيد، از حركات آرام و كنترل شده براي بلند كردن آنها استفاده كنيد. اين كار مفاصل شما را (كه در اثر ترشح هورمون ريلكسين در دوران حاملگي، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ مي كند.
سه ماهه دوم: با آغاز سه ماهه دوم، شما بايد از بلند كردن وزنه ها در حالت ايستاده خودداري كنيد و اين حركات را به صورت نشسته انجام دهيد، زيرا حجم خون شما افزايش يافته است. هورمونهاي دوران حاملگي بر ديواره رگها تأثير گذاشته اند و احتمال ابتلاي شما به واريس و جمع شدن خون در اندامهاي تحتاني افزايش مي يابد. اين عارضه ممكن است منجر به بروز سرگيجه شود.
سه ماهه سوم: مراقبتهايي را كه در سه ماهه اول و دوم انجام مي داديد، ادامه دهيد.
تمرينات پيشنهادي
پرس نظامي: بر روي لبه يك صندلي بزرگ بنشينيد، زانوها را خم كرده و پاها را روي زمين قرار داده و آنها را به اندازه كمر خود از يكديگر باز كنيد. در هر دست خود يك دمبل (با وزني بين ۰.۵ تا ۲.۵ كيلوگرم) بگيريد. در حالي كه كف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالاي بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادي بازگردانيد. پس از چند بار تكرار اين عمل، كمي استراحت كرده و مجددا تمرين را آغاز كنيد. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد.
نكته: اگر به حمايت بيشتري نياز داريد، پشت خود را به صندلي تكيه دهيد.
رديف نشستن: با استفاده از يك طناب يا كش مقاوم، صاف بر روي زمين بنشينيد، پاهايتان را در مقابل خود به صورت كشيده قرار دهيد و زانوها را كمي خم كنيد. طناب را دور هر دو پاي خود بپيچيد و هر يك از دو انتهاي آن را در يكي از دستان خود نگه داريد. آرنجهاي خود را به صورت خميده در دو طرف خود نگه داريد به نحوي كه كف دستها در مقابل يكديگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهيچه هاي مياني پشت خود، طناب را به طرف كمر خود بكشيد تا جايي كه آرنجها پشت بدن شما قرار بگيرند. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد.
نكته: بدن خود را به طرف جلو خم نكنيد. اگر لازم است كه ميزان مقاومت را افزايش دهيد، اين كار را با گره زدن بخشي از طناب و كوتاه كردن آن انجام دهيد. در صورت نياز به حمايت بيشتر، از يك صندلي استفاده كنيد.
نكاتي درمورد برنامه ورزشي سالم و كم خطر
واقعيت اين است كه شايد در جامعه ما به اندازه كافي در مورد مزاياي ورزش در دوران حاملگي (به شرطي كه متعادل بوده و شما را در خطر ليز خوردن يا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حاليكه فعاليتهايي همچون شنا، پياده روي و آيروبيك سبك، انتخابهاي مناسبي در بارداري هستند.
حتي اگر بدن شما به طور طبيعي نيز به اندازه كافي انعطاف پذير باشد، هورمون ريلكسين (كه مفاصل لگن را براي آمادگي جهت زايمان، شل و نرم مي كند و در نتيجه بر همه مفاصل و رباطهاي بدن تأثير مي گذارد)، بدن شما را مستعد پيچ خوردگي، رگ به رگ شدن و يا ساير آسيب ديدگي ها مي كند. به همين دليل است كه انتخاب فعاليت و ورزش مناسب، از اهميت مضاعفي برخوردار است.
اگر شما بايد در شرايط بدني مناسب باقي بمانيد، بهتر است كه فعاليتهاي خود را بر پايه يك برنامه منظم انجام دهيد. بهترين راه آن است كه حداقل سه بار در هفته ورزش كنيد. ورزش به صورت نامنظم و پراكنده شما را در معرض جراحت و آسيب ديدگي قرار مي دهد. بعلاوه، در صورتي كه هر از چند گاهي يكبار ورزش كنيد، از مزايا و محاسن ورزش در دوران حاملگي بهره نخواهيد برد.
نكات ديگري كه بايد رعايت كنيد عبارتند از:
پيش از آغاز برنامه ورزشي، نظر پزشك يا ماماي خود را جويا شويد.
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش مي كرديد، در صورتي كه حاملگي شما “پر خطر” ارزيابي نشود، احتمالا مي توانيد برنامه ورزشي خود را در طول دوران حاملگي نيز ادامه دهيد. مشورت با پزشك يا ماما در مورد اطمينان از انتخاب مناسب فعاليت ورزشي، بسيار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز يك ورزشكار حرفه اي نبوده ايد، آنها مي توانند براي چگونگي شروع برنامه ورزشي، راهنماييهايي براي شما داشته باشند.
لباسهاي چند تكه و خنك بپوشيد، به نحوي كه هوا به پوست شما برسد و از كفشهاي سبك و در عين حال محكم ورزشي استفاده كنيد.
براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن در حين ورزش، چند لايه لباس بپوشيد تا بتوانيد به راحتي بخشي از آنها را از بدن درآوريد؛ يا اينكه از لباسهاي ورزشي مخصوص استفاده كنيد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. بنا به نظر متخصصين، دماي بدن شما (يعني دماي زير بازوي شما) بايد پس از ورزش، كمتر از ۳۸.۲ درجه سانتيگراد باشد. همچنين اطمينان حاصل كنيد كه سوتين دوران حاملگي شما به اندازه كافي محكم است تا از پستانهاي شما مراقبت كافي به عمل آورد.
شما به كفشهاي ورزشي نيز نياز خواهيد داشت تا رباطها و تاندونهاي عضلات پاي شما را حمايت كنند. در صورتي كه اندازه كفش شما در اثر تورم خفيف پاها تغيير كرده است، يك جفت كفش نو و راحت بخريد.
قبل از تمرين، بدن خود را گرم كنيد.
گرم كردن بدن قبل ادامه مطلب...